发布日期:2024-09-10 07:11 点击次数:123
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“伏天”管理体重
撰文 田家懿
插图 小 徐
编辑 保健君
尽管伏天的高温从各方面给我们的身体带来了一定影响,但对于需要进行体重管理的人来说,利用好伏天湿热的气候特点,可能会带来事半功倍的减重效果。高温对减重可能是一项有利因素,因为在这种环境中,人的食欲会不自觉地下降,而潮湿气候会增加身体的排汗量。
对于有体重控制需求的人群,只需要采取一些辅助措施,就可以较为轻松地达到健康减重的目标。
膳食搭配:
多摄入各类蔬菜、低糖水果
蔬菜和水果均富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养素,同时能量相对较低。
暑热天气,想减重的人群可以选择各种颜色和类别的蔬菜,如深绿色叶菜、橙红色蔬菜、瓜类、茄类等,多色彩、多种类地融合搭配到日常饮食中。夏日增加摄入蔬菜的比例,并配以合适、清淡的烹饪方式,如蒸、煮、炖、凉拌等,不仅使人胃口大开,还能减少能量摄入、调节身体新陈代谢的能力、促进肠道健康。
水果酸甜可口,美味多汁。在控制好摄入量,满足大家清凉解暑以及口腹之欲的同时,还能控制能量的摄入,有利于体重控制、促进健康。选择水果时,减重人群可优先选择苹果、梨、桃子、柚子、草莓等低糖水果。血糖正常者可以适量选择西瓜等含水量较大、微甜的水果,血糖控制不够理想的糖尿病患者可以用黄瓜、西红柿替代水果。
饮食技巧:
合理安排进餐时间
很多减重者可能都听说过“16+8减肥法”,即每天在8小时内进食所有的食物,其余16个小时禁食,不吃任何有能量的食物,可以喝水。这是轻断食方法的一种,这种方法的本质是通过缩短进食时间控制食欲,从而减少摄入。
借鉴这个原理,可以调整一下每日三餐的进餐时间,首先保证吃好早饭和午饭,然后适当提前吃晚饭的时间,并一定程度地减少晚饭的摄入量,让消化系统有足够的时间完成食物的消化和吸收。这样安排进餐时间,还能预防过度饥饿或过度进食,改善作息,促进第二天新陈代谢的启动。
合理运动:
选对方式,控制时间
控制体重的最根本原则是:
机体能量的消耗大于摄入,制造能量差。
因此,体重控制一定要从饮食和运动,也就是摄入和消耗两方面入手。尽管高温天气可能使运动变得更具挑战性,但高温会增加机体的能量消耗,在此基础上适当增加运动量,会起到事半功倍的效果。
但是,我们也不能盲目在烈日下做高强度运动,需要选择合适的场所,在合适的时间进行符合自己身体适应强度的运动。时间尽量选择清晨或傍晚时段,可以根据自己的运动耐受能力在户外进行晨跑、夜跑、快走等运动,避免在阳光暴晒的高温环境进行剧烈运动。
减脂以有氧运动为主,室内运动如有氧操、瑜伽或游泳都是不错的选择,室内需要保持环境通风,且运动强度要适当。不适应高强度运动的人群,可以从在阴凉的地方散步、慢跑、快走开始。
合理安排运动时间、运动环境、运动强度可以减少不适感。同时可以增加活动次数,增加机体耐受能力,提高基础代谢,让减重变成越来越容易的事情。
饮水技巧:
少量多次,保持水分充足
体内水的平衡,包括摄入和排出两大部分,常用来反映水合状态的指标包括血浆渗透压、尿液指标状态等。在温度高的环境下,人体的排汗量增加,水的摄入就更加重要。水不仅能构成人的体液,还有增强人体代谢、增加饱腹感的作用。多喝水、勤喝水,维持身体水分充足,不仅能够改善身体的循环和代谢,也能对体成分调节有促进改善作用。
可少量多次饮水,应避免饮水过快,避免一次性大量饮用。在高温环境、运动过后等情况下,及时补充水分是非常必要的。日常需要时刻提醒自己勤喝水,饮水可以分配在一天的任何时间,均匀地分配饮水量可以帮助身体更好地吸收和利用水分。
每个人对水的需求量因个体情况差异会有不同。普通健康成年人在一般情况下建议每天饮水量在1.5~1.7升,每次1杯(200毫升左右),每天达到7~8杯。具体的饮水量还需要按照个体情况,如疾病影响、日常所处环境温度高低、日排汗量多少、活动水平高低等情况做出判断调整。
需要注意的是,在高强度运动或高温作业等人体大量排汗的情况下,体内水分的丢失加快,要注意及时进行水和电解质同时补充,可以摄入一定量的盐水、电解质水等。不建议摄入含有过多添加糖的饮料、碳酸汽水一类,日常仍推荐以白开水为主。
作者简介
田家懿
中日友好医院营养科技师,毕业于四川大学华西公共卫生学院食品卫生与营养学专业。研究方向:对糖尿病、代谢综合征、肥胖等营养相关慢性病的营养管理和防治。
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发布于:河北省